Comment soulager le mal de dos à vélo ?

Publié par 
Frédéric Urrutia,
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Comment soulager le mal de dos à vélo ?

Qui ne s’est jamais plaint de douleurs à la suite d’une promenade à vélo ? Les plus courantes sont les courbatures ressenties dans les cuisses et les fessiers. Et parfois, elles s’accompagnent de mal de dos ou de tensions plus ou moins vives dans les bras ou le cou. Face à ces problèmes, des solutions existent : le choix du vélo, le réglage de la selle et de l’inclinaison du guidon, les étirements et quelques précautions. Passons tout cela en revue !

Quel est le meilleur vélo pour le dos ?

Éviter ou soulager le mal de dos passe tout d’abord par le choix du vélo. Il n’y a pas de vélo idéal ou spécifique pour les douleurs dorsales. Mais prendre un vélo de route aérodynamique pour des trajets en ville, c’est partir du mauvais pied. Voici quelques conseils pour choisir un vélo qui ne vous fera pas trop souffrir du dos !

Choisir le vélo idéal en fonction de la pratique

Vélo de ville pour une meilleure posture du dos.La position à vélo est assez peu naturelle. Plus le torse est incliné, plus vous êtes susceptible d’avoir mal au dos. C’est pour cela qu’il faut prendre un vélo adapté à sa pratique.

Si vous allez faire du cyclisme sur route, il vous faudra un vélo de course, naturellement. Vous devrez alors soulager votre douleur par un travail musculaire ou d’éducation de la posture. Or, pour les balades urbaines ou le vélotaf en toute commodité, il est conseillé de se procurer un vélo qui favorise une position plus droite. Un vélo hollandais, pliant ou urbain fera très bien l’affaire. Ces bicyclettes ne cherchent pas à être performantes mais confortables. Faites le test et votre dos vous en sera reconnaissant !

Vous avez une âme sportive et vous ne voulez qu’un seul vélo pour tout faire ? À VTT, votre torse est plus droit et, si vous cherchez un vélo rapide, un vélo gravel peut être un bon compromis. Ces deux types de vélo compromettent moins votre dos.

Le vélo d’appartement est-il bon pour le dos ?

Le vélo d’intérieur (ou de spinning) est une bonne option pour faire du sport par mauvais temps. Il a plusieurs intérêts en ce qui concerne les douleurs de dos :

  • en cas de surpoids, il permet de se remettre en forme et de mieux gérer l’exigence des séances,
  • il est facile à régler.

En revanche, un vélo d’appartement mal réglé sera tout aussi bien à l’origine de douleurs de dos.

Comment régler son vélo pour ne pas avoir mal au dos ?

Pour commencer, il faut que le vélo soit à la bonne taille ! Ensuite, pour ne pas avoir mal au dos à vélo, il faut bien régler les différentes parties : la hauteur de la selle, son inclinaison, celle du guidon… Il existe une variété d’accessoires et d’équipements pour soulager vos muscles dorsaux. Si tout cela paraît complexe, voici quelques pistes pour savoir comment s’y prendre.

Faire une étude posturale pour trouver la bonne position à vélo

Pour mieux connaître vos besoins et les ajustements nécessaires, le mieux est de faire une étude posturale. Cela vous permettra de retrouver la meilleure position à vélo. Cette étude est menée dans des cliniques kinésithérapeutiques. Des professionnels analysent votre cycle de pédalage, la position des ischions et surtout l’inclinaison de votre colonne vertébrale. En général, c’est un investissement d’entre 100 et 400 euros, mais cela vous permettra d’éviter pas mal de blessures.

L’étude posturale s’impose si vous avez des ambitions sportives, comme une course sur longue distance. Autrement, retrouvez à la suite quelques indications qui devraient suffire aux vélotafeurs et aux cyclistes du dimanche qui cherchent à améliorer l’ergonomie du vélo.

Ajuster sa selle pour soulager le dos

La pratique du vélo est une façon agréable de se tenir en forme, tous sont unanimes. Malheureusement, des données statistiques européennes révèlent que 30% à 70% des cyclistes souffrent de mal de dos. Plus fréquemment dans le bas du dos.

Pour comprendre l’origine de ces douleurs, des chercheurs ont étudié attentivement la position du cycliste sur différents types de vélos. Parmi cela des vélos de ville, des vélos tout terrain, des vélos d’exercice et des vélos de course. Ils en sont venus à la conclusion que, pour contrer ces douleurs lombaires, il suffirait d’incliner la selle vers l’avant de 10 à 15 degrés. L’expérience a été menée auprès de 40 membres d’un club de cyclistes dont l’âge varie entre 17 et 72 ans. La plupart d’entre eux parcourent plusieurs kilomètres par semaine sur des pistes montagneuses.

Après six mois d’utilisation de la selle réajustée, 75% des membres ont déclaré que leur mal de dos avait complètement disparu. Et plusieurs autres ont avoué qu’ils ressentaient moins de douleurs qu’avant. Les auteurs de cette étude attribuent ces résultats au changement d’angle de la position avant-arrière de la selle. Le fait d’incliner la selle vers l’avant diminue le creux lombaire, plus précisément l’hyper-extension entre la colonne et le pelvis.

>> A LIRE AUSSI : Les avantages d’une potence vélo inclinable

Régler l’inclinaison du guidon pour relaxer les lombaires

Pour prévenir les maux de dos à vélo et profiter de son loisir sans souffrir, il existe des solutions simples. En effet, des accessoires à installer sur le guidon du vélo aident le cycliste à se tenir droit.

Les potences réglables et autres guidons multipositions

Guidon multi-positions, prolongateur et réhausseur pour guidon de vélo, guidon de triathlon, rallonges de guidon longues… Tous ces accessoires améliorent votre confort en s’inclinant, se réglant en hauteur ou en permettant une variété de position. Ainsi, ils peuvent réduire la tension musculaire et diminuer la fatigue sur les longs trajets.

Un mauvais entraînement : l’une des principales causes du mal de dos

Vélo de course avec un torse incliné.Très souvent, les douleurs de dos sont provoquées par une mauvaise planification de l’entraînement. Pour les débutants, il faut s’habituer progressivement aux exigences du cyclisme et à la posture à vélo. Il est normal qu’après vos premières séances à vélo de route, par exemple, vous ayez certaines raideurs.

D’où l’importance de bien faire un retour au calme et de faire des étirements du dos et du cou ! Parfois, on se focalise sur ses jambes au détriment du reste du corps qui a pourtant été sollicité pendant l’effort.

Pour ne louper aucune étape, commencez par le bas du corps (mollets, quadriceps, fessiers) et enchaînez avec le dos (lombaires, haut du dos et cervicales). Pensez à étirer les épaules, les pectoraux et les muscles des bras. En fait, certaines raideurs peuvent être compensées par des muscles du dos, ce qui entraîne ensuite d’autres douleurs.

Cela s’applique également aux cyclistes urbains dont les trajets peuvent être plus ou moins longs. Des séances d’étirements vous aideront en outre à vous apaiser après une journée de travail ou à prolonger le plaisir de la balade à vélo.

>> A LIRE AUSSI : Douleurs aux mains et aux poignets à vélo : nos conseils pour y remédier

Est-ce que le vélo fait mal au dos ?

Que nenni ! Ce n’est pas le vélo qui fait mal au dos, mais c’est un mauvais usage du vélo qui est à l’origine de gênes et de blessures. Au contraire, le cyclisme est un excellent moyen pour renforcer vos muscles du dos et pour perdre du poids. Les deux vous aideront à vous sentir plus en forme et à augmenter votre qualité de vie.

Comment soulager les douleurs lombaires ?

Pour soulager les douleurs lombaires à vélo, il faut :

  • bien régler son vélo,
  • faire des étirements pour détendre la zone de douleur,
  • travailler le gainage pour mieux soutenir votre torse.

Pour éviter les douleurs lombaires et du bas du dos sur le long terme, il faudra renforcer les muscles du dos et les fessiers. Cela tombe bien, ces derniers travaillent beaucoup à vélo !

>> A LIRE AUSSI : Quelles sont les solutions pour faire du vélo quand on a ses règles ?

Douleur dans le haut du dos : que faire pour l’éviter ?

Étirements pour soulager un mal de dos.Avez-vous des douleurs dans le haut du dos à vélo ? C’est peut-être parce que vous êtes en train de compenser un mauvais réglage du vélo ou une posture inadéquate. Pour soulager le haut du dos pendant que vous pédalez, serrez les omoplates et ouvrez un peu la poitrine. Cela redressera votre torse et conservera votre dos plus droit : vous décompresserez ainsi la zone supérieure du dos.

En plus des étirements, soignez votre posture quand vous quittez la selle. Parfois, les douleurs de dos à vélo ne font qu’accentuer des douleurs causées par une mauvaise position du corps au quotidien.

Comment perdre du poids pour soulager le dos à vélo ?

Si c’est votre poids qui est à l’origine des douleurs dorsales, il y a plusieurs façons de mincir à vélo. La première méthode implique de faire des sorties longues et tranquilles. C’est ce que l’on appelle un entraînement aérobie et il vous permet d’accélérer le métabolisme. Il suffit d’augmenter un peu la fréquence cardiaque et de bouger le plus longtemps possible. En général, ces séances se déroulent sur un terrain plat.

La deuxième méthode est de réaliser des entraînements courts mais intenses. Des changements de rythme, des côtes, des intervalles… Tout cela est compris dans l’exercice en anaérobie. Celui-ci vous permet de gagner en force et de puiser dans vos réserves.

Si vous avez mal au dos à cause du surpoids, commencez par l’exercice en aérobie et incorporez peu à peu des séances en anaérobie.

Mal de dos : après ou pendant l’activité physique ?

Si vous souffrez d’un mal de dos à vélo, il faut d’abord analyser la douleur. Elle se déclenche pendant l’activité physique ? Alors peut-être qu’il faut réajuster son vélo, améliorer sa posture et travailler sur sa technique de pédalage. Si vous avez mal au dos seulement après avoir fait du vélo, cela veut dire que vous négligez vos étirements ou, dans les cas des sportifs, que vous vous surentraînez.

En cas de douleur, faites une pause cycliste et reportez votre sortie en vélo ! Si vous devez tout de même vous déplacer, évitez les terrains accidentés.

Comme d’habitude avec les problèmes physiques, il vaut mieux consulter un professionnel de la santé qui puisse évaluer votre cas particulier. En fin de compte, l’idée est que vous puissiez retrouver le confort à vélo !

[Article publié le 7 mai 2010 et mis à jour le 19 septembre 2022]

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12 comments

  1. Merci beaucoup, l’astuce de l’inclinaison de la selle m’a l’air tout a fait pertinente, je vais l’essayer de suite

  2. Ça n’a rien d’un article sérieux, c’est du contenu sponsorisé pour leur guidon D-BAR merdique à 100€ …

    1. Merci de votre commentaire. Ce guidon surélevé est pourtant un produit apprécié par plusieurs.

  3. Bonjour

    Pour ceux qui ont de grave de dos et les parties génitaux le vélo couché y a pas mieux .

  4. Bonjour
    je souffre de lombosciatique suite arthrose lombaires .

    Il est conseillé de faire du vélo modérément pour muscler le dos .Me faut-il un vélo adapté?

    CORDIALEMENT

    1. Bonjour,
      Dans tous les cas, il est recommandé de choisir un vélo adapté à votre morphologie et votre pratique. Nous vous conseillons de vous rendre chez un vélociste qui pourra vous apporter des conseils plus spécifiques.
      Bien cordialement.

  5. déçue du produit, contrairement à ce qu’il est dit il ne s’adapte pas sur tout les guidons, impossible de le mettre sur le guidon arrière de mon tandem

    1. Bonjour,

      Nous nous excusons pour le soucis que vous rencontrez face au produit, c’est la première fois que l’on a ce type de retour. Pouvez vous nous expliquer ce qu’il se passe ? Pourquoi l’installation ne peut se faire ?

  6. Pour le confort de votre dos, dormez dans des lits longs.

    Je mesure 1,88m. Depuis que je dors dans un lit en 210, tout va bien.

    Beaucoup de sports, comme le vélo, provoquent des douleurs au dos. Pour limiter cela, dormez dans des lits à votre taille, cad d’une longueur de 15 à 20 cm supérieure à votre taille.

  7. Bonjour.
    Ce réhausseur s’adapte-t-il sur TOUS les guidons ?
    Merci

  8. Réponse du fabricant :

    Effectivement, ce kiné-guidon D-Bar est tout à fait adapté à votre cas. Il faut savoir que de nombreux habitués de balades de type « trekking » ont d’ores et déjà été conquis par ce guidon.

    Ceci s’explique par son principal atout: l’alternance. En effet, la longueur importante de vos balades implique de rester de longues heures dans une position unique, vraisemblablement relativement courbée. Or le corps a horreur de l’immobilité, ce qui engendre douleurs et/ou courbatures au niveau du dos et de la nuque, voir même des mains.

    Avec ce système, dès qu’une position devient inconfortable, vous allez pouvoir en changer pour en prendre une autre, très différente de la première, et ce sans vous arrêter. Cela vous permettra donc de continuer à rouler sans plus vous tracasser de problèmes de douleurs, ni même d’inconfort.

  9. Bonjour,
    Je viens d’acquérir un VTC spécialized pour effectuer des randonnées (avec remorque), sur des parcours de plus de 1000 kms. le guidon « DBAR » est-il vraiment adapté à ce type de randonnées?
    Merçi de vos conseils

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