Douleurs aux mains et aux poignets à vélo : nos conseils pour y remédier

Publié par 
Elisa Louet,
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Douleurs aux mains et aux poignets à vélo : nos conseils pour y remédier

Les douleurs aux mains à vélo de route ou VTT sont un fléau du cyclisme moderne. En effet, il n’est jamais agréable de sentir des douleurs aux poignets à vélo en pleine expédition. Certains cyclistes constatent des sensations de “décharges” dans les mains ou encore des fourmillements dans les doigts. Douleurs qui peuvent remonter dans tout le bras et jusqu’au cou. Ces symptômes peuvent venir de divers facteurs. Certains d’entre eux sont purement médicaux et il est difficile d’y remédier. D’autres peuvent cependant n’être qu’une question de réglage et une petite vérification de votre vélo permettra d’y remédier.
Nous vous proposons alors d’explorer les solutions qui se présentent à vous pour améliorer le confort de vos mains à vélo et profiter de toutes vos sorties.

Ajustez votre selle et votre guidon de vélo

Tout d’abord, avant de chercher à identifier l’origine de vos douleurs, il est bon de vérifier le réglage de votre vélo. Vérifiez notamment que votre guidon soit à la bonne hauteur. Selon votre pratique, le guidon ne se règle pas à la même hauteur. Pour une pratique sportive, comme le VTT, le guidon est placé plus ou moins à la même hauteur que la selle. Cette position permet une bonne ouverture du buste pour un pilotage optimisé. Les cyclistes sur un vélo de route verront leur guidon positionné légèrement plus bas que la selle. Ainsi, ils adoptent une position très aérodynamique, propice à la recherche de vitesse. Les cyclotouristes et cyclistes urbains privilégient quant à eux une position droite, où le guidon est réglé plus haut que la hauteur de la selle, afin que le poids du corps repose sur les fesses. Par conséquent, selon la pratique cycliste, la position n’est pas la même.

Dans tous les cas, gardez à l’esprit qu’il ne doit y avoir aucune cassure au niveau de votre poignet, et cela, même avec les doigts sur vos freins. Votre main doit être dans le prolongement de votre avant-bras.

Autre élément de réglage auquel on ne pense pas forcément en cas de douleur au niveau des mains : la selle. Une selle mal ajustée peut entraîner une mauvaise inclinaison du buste, un basculement du poids du haut du corps directement dans les poignets. Vérifiez donc également le réglage de votre selle de vélo.

De la même manière que pour le guidon, le réglage de la selle dépend de différents facteurs. Le principal est votre taille, plus précisément la taille de vos jambes, qui joue énormément sur la hauteur de votre selle. Ensuite, l’inclinaison de la selle et son positionnement avant ou arrière sont à régler, car ils ont un impact sur le confort. La selle est à régler selon la pratique, tantôt sportive, tantôt loisir, ainsi que la part de confort que vous souhaitez trouver.

>> A LIRE : Présentation des différents types de guidons vélo

Combattre les fourmillements du pouce et de la paume de la main

Les ajustements faits, vous repartez pour une sortie et constatez que les picotements continuent… La douleur est ainsi localisée sur la paume de la main et s’étend parfois dans le pouce ou l’auriculaire.

Selon votre pratique cycliste, ces douleurs peuvent-être dues aux chocs du vélo. En effet, selon le type de terrain sur lequel on roule et selon la présence et l’efficacité des amortisseurs de fourche, les vibrations des chocs peuvent se répercuter dans les articulations du haut du corps.

Avant de faire monter une fourche suspendue sur votre vélo, essayez les gants pour vélo. S’ils sont généralement privilégiés pour le froid ou pour protéger la peau en cas de chute, ils ont un autre usage souvent méconnu. En effet, les gants vélos sont très efficaces pour lutter contre les douleurs aux mains lors de la pratique. Ainsi, certains modèles sont dotés de renforts en gel au niveau des mains pour encaisser les chocs. Concrètement, ces gants vélo agissent comme des amortisseurs situés là où l’on en a le plus besoin.

Plus fréquemment utilisés en VTT, pour absorber les chocs les plus importants, l’efficacité de ces gants est incontestable. Ils sont tout aussi efficaces sur les autres vélos. Ces derniers augmentent par conséquent le confort des mains pour toutes les pratiques cyclistes.

Douleurs au poignets sur la route ou en VTT, optez pour des poignées ergonomiques

Schéma poignées vélo ergonomiques

Au sujet de ces douleurs aux poignets à vélo, vous avez surement déjà entendu parler du symptôme ou syndrome du canal carpien.

Le syndrome du canal carpien chez le cycliste

On entend par ce syndrome une compression du nerf médian -au niveau du haut de la paume de la main- souvent due à une “cassure du poignet”. Les cyclistes atteints de ce symptôme constatent des douleurs, des engourdissements, voire une paralysie de certains doigts, de la main, mais parfois aussi du bras entier. Il est également fréquent de constater des douleurs jusqu’à la base du cou.

Ces douleurs surviennent quelques minutes après le début de l’activité et ne sont soulagées que lorsque l’on change de position. Une alternative pour se soulager consiste à lâcher le guidon en secouant le bras vers le bas. Cependant, les douleurs finissent toujours par revenir. Elles empêchent occasionnellement la bonne tenue du cintre, provoquant un risque de ne pas pouvoir freiner ou se diriger correctement. Lors de l’arrêt de l’activité, ni le bras, ni la main ne sont douloureux.

La position de poignets cassés si douloureuse est la plus fréquemment constatée lorsque le cycliste utilise un guidon droit. Ainsi, les VTT, vélos urbains et vélos de cyclotourisme, généralement équipés de flatbar, causent ces douleurs aux mains. En vélo de route ou en gravel, les différents placements de mains proposés par les cintres dropbars assurent de varier les positions. En restant moins longtemps dans la même position, le cycliste diminue les points de pression. Il les soulage successivement et peut alors rouler plus confortablement pendant une plus longue durée.

Oublier les douleurs aux mains à vélo grâce au bon matériel

Pour corriger cette cassure du poignet causée par une mauvaise position, que certains gardent malgré des réglages parfaits, une solution matérielle se présente à vous : changer de cintre pour des poignées ergonomiques pour vélo.

Poignees ergonomiques pour vélo HumpertCes poignées profitent d’une forme optimisée pour que la paume de la main ait une surface d’appui plus grande. Découvrez des poignées de vélo aux formes parfois loufoques, mais qui garantissent une meilleure répartition des points de pression. De même qu’un meilleur ajustement de l’angle du poignet. On préserve alors le nerf médian des compressions. De plus, ces poignées sont souvent le fruit d’un travail de recherches autour du confort. Elles bénéficient alors de systèmes antidérapants et de mousse pour absorber les chocs. Le prix de ces poignées ergonomiques peut varier d’une dizaine à une cinquantaine d’euros et vous en trouverez pour tous types de guidons : du guidon pour VTT au guidon multi-positions.

Enfin, pensez aussi à vous dé-con-tra-cter à vélo. Longues promenades, paysages à couper le souffle, on peut vite avoir tendance à oublier que l’on est dans une même position pendant des heures. Le simple fait de lâcher une main pour se dégourdir le bras vous fera aussi le plus grand bien. Et, cela soulagera les douleurs aux poignets et aux mains à vélo.

On espère qu’avec ces quelques conseils, vous aurez de nouveau la main heureuse…

>> A LIRE : Focus sur le guidon vélo papillon

 

[Article publié le 18 juin 2013 et mis à jour le 26 septembre 2022]

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3 comments

  1. Je viens de faire 4300km en 40 jours avec un guidon papillon.
    J’ai fini par attraper le syndrome de la loge de Guyon (fourmis dans les mains)
    Le problème vient certainement de la mousse d’origine de très mauvaise qualité et bien trop souple qui s’est vite dégradée.
    Je sentais le métal dur en dessous.
    Par ailleurs, il n’y a pas suffisement de place sur le guidon pour y installer des accessoires à l’inverse de ce qui est évoqué dans cet article.
    Je n’ai pas de point de comparaison avec un autre guidon sur une longue distance et ne peux donc pas dire si ce type de guidon est bien ou pas. Par contre je prévois un autre voyage de 8000km avec un guidon de vtt de 74cm avec un rise de 35,un upsweep de 5 et un backsweep de 9. J’y ai installé des barends sqlab 411 très ergonomiques placés à l’intérieur du guidon après les poignées de freins. J’ai beaucoup plus de place pour les accessoires. Après ce voyage je pourrai me faire une idée du type de cintre à choisir.
    Ce que je peux dire c’est que pour se faire un réel avis, il faut rouler très très longtemps.

    1. Merci de votre commentaire instructif, en effet, rien de mieux qu’un test et des ajustements personnalisés pour trouver exactement ce qui nous convient. En vous souhaitant un superbe voyage à vélo.

  2. Bien souvent les problèmes de poignets viennent de la position des mains sur le cintre mais aussi de la position du buste et des bras . Les bras doivent être cassés afin d’amortir les vibrations de la route …et juste  » reposer  » sur le cintre pour diriger le vélo.Les douleurs apparaissent lorsque le cycliste  » est en appuis  » sur le cintre avec les bras tendus .
    Sur les vélos de route avec cintre de course la position de réglage des cocottes est importante pour éviter ces pathologies.
    Le buste doit être incliné entre 30 et 45° .
    L’inclinaison du bec de selle vers le bas peut faire  » basculer  » le buste vers le cintre et dans ce cas là les bras se tendent et l’appui sur le cintre est trop important.

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