Rouler à vélo est très avantageux pour la santé. C’est mieux que de courir ou de prendre la voiture. Faire du vélo n’est pas inné, il faut apprendre grâce à des méthodes simples mais efficaces. Vous avez peur ou vous pensez ne jamais y arriver ? Voici quelques exercices appropriés pour un adulte, pour vous apprendre le vélo et permettre d’y prendre plaisir.
Dans l’imaginaire populaire, tout le monde sait faire du vélo. Mais cette croyance est fausse : la peur, l’appréhension, la honte même sont des sentiments qui font que l’apprentissage du vélo quand on est adulte peut être compliqué. La peur peut se comprendre (c’est dur de se lancer) mais aucune honte à avoir, chacun apprend à son rythme et quand il veut.
Des méthodes assez simples existent et nous allons nous attarder sur une qu’a expérimentée un papa qui a pu enfin faire du vélo en famille. Ces exercices sont pour tout le monde, adulte ou enfant, et s’étalent sur 5 week-ends.
Bien se préparer
Bien sûr, on ne peut pas faire du vélo sans vélo, c’est logique ! Le vélo doit être adapté à votre taille, ni trop grand ni trop petit. Munissez-vous également d’un casque à votre taille ; celui-ci vous protègera et diminuera votre crainte (pas totalement bien sûr mais ça aide).
La méthode se découpe donc en 5 week-ends avec 5 exercices simples pour progresser en sûreté. Ne soyez pas tenté de faire plusieurs exercices en une session ; votre cerveau a besoin de temps pour assimiler ce nouveau savoir et des exercices faits à une semaine d’intervalle sont parfaits pour lui.
Donc c’est parti, on se lance dans l’aventure. Comme terrain d’entrainement, il vous faut trouver une route de quelques dizaines de mètres, légèrement en pente et sans trous.
>> A LIRE : Bilan sur les services des vélo-écoles
Exercice n°1 – Les pieds en triangle
C’est le jour-J, vous allez apprendre à faire du vélo et débuter cette méthode.
- Placez-vous en haut de la pente et n’oubliez pas de mettre votre casque.
- Montez sur la selle de votre vélo et gardez les pieds au sol.
- Mettez vos mains sur le guidon tout en freinant des deux mains.
Déserrez les freins et soulevez vos pieds du sol. Vos jambes doivent rester tendues et former un triangle de part et d’autre du vélo. On ne place pas ses pieds directement sur les pédales, c’est encore un peu tôt.
- Laissez le vélo partir sur la pente. Ça y est vous roulez !
Si cela va trop vite ou que vous sentez qu’il y a un soucis, reposez vite vos pieds au sol.
Il faut recommencer l’exercice entre 5 et 10 fois pour bien l’intégrer. Une fois fait, vous avez fini votre séance et vous pouvez rentrer. Vous et votre cerveau avez appris l’équilibre à vélo.
>>> A LIRE AUSSI : Apprendre à faire du vélo grâce aux vélo-écoles
Exercice n°2 – Le freinage
Le deuxième jour est arrivé après une longue semaine d’attente. Pour vous chauffer un peu, refaites quelques fois l’exercice n°1, si tout fonctionne bien vous pouvez passer à l’étape 2 sinon continuez sur le premier exercice. On se replace en haut de la pente avec son casque sur la tête et c’est parti.
L’exercice 2 consiste a refaire l’exercice 1 mais cette fois-ci on n’utilise plus les pieds pour s’arrêter. Une fois en bas de la pente, freinez des deux mains en pressant légèrement les poignées. Ressentez et découvrez le freinage à vélo pour petit à petit l’appréhender.
Une fois le vélo arrêté, gardez les pieds en triangle et tombez légèrement d’un côté pour poser un pied au sol.
Recommencez l’exercice entre 5 et 10 fois puis rentrez chez vous en ayant à l’esprit que vous venez de faire un nouveau pas vers la pratique du vélo : vous savez désormais freiner.
Exercice n°3 – Les pédales
Bon comme pour le week-end précédent, refaites une ou deux fois l’exercice de la semaine passée si tout se passe bien on passe à l’étape 3.
Une fois encore, lancez vous sur la pente mais cette fois-ci au lieu de laisser vos jambes en triangle, installez vos pieds sur les pédales mais sans pédaler. Allez jusqu’en bas et freinez jusqu’à vous arrêter complément. Si vous avez l’impression de perdre le contrôle du véhicule, replacez rapidement vos jambes en triangles et actionnez les freins.
Comme d’habitude répétez l’exercice 5 à 10 fois pour bien l’intégrer. Rentrez chez vous en étant fier d’avoir passer une nouvelle étape et intégrer l’action mettre vos pieds sur les pédales en trouvant un nouvel équilibre.
Exercice n°4 – Le pédalage
C’est reparti ! Bon vous connaissez désormais le principe donc je vous laisse faire. Une fois le casque installé et les exercices précédents revus, on se lance dans une étape importante : le pédalage.
Donc lancez vous comme pour refaire l’exercice 3. Les pieds installés sur les pédales , commencez à pédaler en douceur (pour ne pas vous déstabiliser et perdre ainsi vous équilibre). Freinez à la fin de la route et recommencez comme d’habitude 5 à 10 fois.
Ça y est vous savez pédaler ! Bravo !
Exercice n°5 – Démarrer en pédalant
On arrive enfin à la dernière étape. Rendez vous compte des progrès que vous avez fait en quelques exercices simples et là vous êtes devant la porte d’entrée de l’univers du cyclisme. Impressionnant, non ?
Vous êtes prêt et vous vous êtes déjà chauffé en refaisant les exercices de la semaine dernière.
Cette fois-ci, on change de terrain d’entrainement. Trouvez donc un terrain plat. Et oui vous allez pédaler pour faire du vélo, c’est un peu comme le grand bain en natation.
Installez vous sur votre vélo (avec votre casque bien entendu) en freinant des deux mains.
Mettez le pied droit sur la pédale si vous êtes droitier, le pied gauche si vous êtes gaucher. La pédale doit être remontée presque en haut vers l’avant.
Là on arrive à une partie technique. Vous devez réaliser 3 mouvements simultanément : Appuyez sur la pédale / Lâchez les freins / Posez les second pied sur la pédale
Une fois bien en place, pédalez pour avancer tout simplement.
Nos derniers conseils
N’ayez pas peur de tomber. Contrairement aux idées reçues, c’est assez dur de tomber tout seul (mais ça arrive). Si vous sentez que vous perdez le contrôle, freinez ou remettez simplement les jambes en triangles.
Félicitations ! Vous savez désormais faire du vélo ; il vous faudra bien entendu gagner en expérience, vous devrez par exemple contrôler vos trajectoire et apprendre à apprivoiser le guidon de votre monture. Vous pouvez d’ores et déjà vous congratuler et découvrir peu à peu les joies des balades en vélo. Pour devenir un cycliste parfait, apprenez à conduire votre vélo en respectant le code de la route et les règles relatives aux cyclistes. Découvrez les panneaux de signalisation qui vous concernent sur le site Ornikar.
Si malheureusement, cette méthode ne fonctionne pas, si vous avez toujours une appréhension et une crainte du vélo ou alors si vous avez des soucis d’équilibre qui vous empêche de grimper sur une selle, des solutions existent comma par exemple les roues stabilisatrices pour vélo adulte EZ Trainer Senior.
Source :Thiry
>> A LIRE : Des roues stabilisatrices pour faire du vélo malgré le handicap
À propos de l’auteur : Cédric
Il manque un conseil important pour l’équilibre et pour la direction à vélo : Regarder loin devant !
Souvent quand on débute on a peur et on regarde au sol devant soi. Cela va vous déséquilibrer. Regarder loin devant donc et aussi pour tourner, regarder dans la direction où vous voulez aller et ça va tout seul.
Bonne pratique :)
Bonjour et merci pour ce précieux conseil !
Bonjour,
auriez-vous un conseil sur le type de vélo à acheter quand on a peur? Peur par exemple de ne pas réussir à rouler assez droit, dans des espaces étroits. Une fois j’ai loué un vélo, et quand j’ai expliqué mes craintes, le loueur a repris le vélo qu’il m’avait attribué et m’en a donné un autre. Il m’a dit qu’il serait mieux adapté à mon cas. Peut-être un vélo avec une petite envergure? En tout cas, si vous avez un conseil, ça m’aidera beaucoup!
Un grand merci,
Bonjour ou ce trouve votre école de vélo à Toulouse ma femme a 50 ans et aimerait savoir faire du vélo elle a quelque notions
A Toulouse, nous vous suggérons de contacter la Maison du Vélo
Bonjour,
J’ai reçu comme cadeau un vélo très beau et à ma taille. Je n’ai jamais fait du vélo et j’ai 66 ans . Dès le premiers essais pour trouver l’équilibre chose très difficile pour moi j’ai extrêmement mal au coccyx et n’arrive pas à tenir sur le vélo et je panique littéralement.
Comment faire (à part d’attendre que l’inflammation passe) pour pouvoir avancer dans mon apprentissage.
Merci d’avance
Bonjour, nous vous conseillons de contacter votre association cycliste locale : elles proposent régulièrement des cours de vélo (vélo école) pour adultes.
N’avez vous rien du cote de frejus , st raphael ? Ou des confrères ?? ( apprentissage adulte )
Merci pour cette conseil je crois que je vais m’ensortir. Merci beaucoup
Bonjour,
Je vois que vous conseillez l’usage du casque, mais, ce qui me parait bien plus utile encore, notamment en cas de chute :
LES GANTS ou mitaines !
Car le réflexe de quelqu’un qui tombe, c’est de mettre les mains et sans gants, c’est la garanti de vilaines blessures longues à cicatriser.
Et donc, une raison de plus de vous éloigner du vélo (ce qui n’est pas le but de votre article).
Protégez vos mains, c’est un merveilleux outils !
@u plaisir (de rouler en liberté),
Sylvain
Bonjour Sylvain,
En effet, très bonne remarque, merci pour ce retour !
Bien à vous,
Bonjour, je voudrais savoir si il y a un autre moyen d’apprendre à faire du mais sur une route plate car la seul pente que il y a dans ma ville est beaucoup trop loin, merci beaucoup
Bonjour,
Vous pouvez installer des roues stabilisatrices sur votre vélo.
Bien à vous
Bonjour je suis moniteur vtt diplomé d’état sur la region de Thonon et aussi spécialisé dans l’apprentissage du vélo pour les adultes complétement débutants. Je m’adapte à vos horaires , n’hesitez pas à me contacter phil.deroussen@orange.fr
Bonjour je me permets de vous écrire pour savoir si vous avez des séances pratiques pour apprendre le vélo ! Car je ne sais pas conduire un velo et tenir l equilibre
Bonjour,
Merci pour votre sollicitation.
Malheureusement non, nous ne dispensons pas de séances pratiques.
Bien cordialement.
Moi je sais faire du velo depuis l’âge de 4 ans mais mon mari ne savait pas du tout personne ne lui avait appris ..
En 3 seances il a maitrisé l’engin ,et pedalé tout seul sur la place du village loin des curieux .
COMME DEBUT POUR LUI C’ETAIT DUR DUR CAR J’AI UN VELO DE COURSE ET MON MARI PESE 87 KG ..
1ere leçon Dimanche J’ai du lui apprendre l’equilibre en faisant la trotinette , un pied sur une pedale et l’autre qui pousse le sol , 2em leçon :savoir freiner et poser le pied au sol sans tomber ..Je le tenais par la selle derrière en la lâchant par intermittence .. à la fin de la 2em leçon le mercredi il tenait en equilibre sans le savoir ..3 JOURS APRES le samedi matin DERNIERE Leçon accompagnée, on a été sur une petite route legèrement en pente , nous étions dérangés par les chasseurs venant des bois .. IL A REUSSI A TENIR SEUL !!!!!! JE NE DISAIS RIEN ENSUITE QUAND IL S’EST ARRETE JE LUI AI DIT » JE NE TENAIS QUE LE BOUT DU PORTE BAGAGES DE TEMPS EN TEMPS EN LACHANT .. Il
Mehdi Bonsoir,
c’est bien à Montreuil votre association? je peux avoir l’adresse et le numéro de tel SVP!
J’ai entendu parlé de vous mais il me manque le courage de me lancer
Bonjour,
Vous trouverez toutes les informations nécessaires sur le lien suivant : http://www.veloecoledemontreuil.com/?page_id=54.
Cette méthode est intéressante, d’ailleurs c’est à peu près comme ça que j’ai appris, avec l’aide d’un moniteur de l’école MCF (moniteur cycliste français) de Lille. En 3 leçons c’était bouclé, moi qui à 34 ans ne savait pas rouler sur un vélo (j’ai des problèmes d’équilibre depuis toute petite, et j’ai appris à avoir peur du vélo, vu que ceux qui ont essayé de m’apprendre s’y sont très mal pris et m’ont fait tomber et flipper …). Quand j’ai vu mon fils de 6 ans rouler tout seul j’ai eu envie de les accompagner lui et mon mari, en balade …
Je n’ai pas roulé pendant les mois d’hiver, comme beaucoup de cyclistes du dimanche, aussi je vais suivre votre méthode pour m’y remettre tout doucement. Il paraît que le vélo, ça ne s’oublie pas … J’ai eu un peu de mal à apprendre à démarrer, je suis encore pas mal crispée sur le guidon et la selle. Mais il n’y a pas de raison !
Pour les personnes qui n’y arriveraient pas seuls avec la méthode, je recommande chaleureusement l’école MCF, il y en a une dans à peu près toutes les grandes agglomérations, sur Internet on peut facilement trouver la sienne. La leçon n’est pas donnée, certes (et encore tout est relatif), mais elle est individuelle et on progresse vite. Je pense qu’il y a aussi possibilité de leçons en groupe pour ceux qui savent déjà un peu.
S’il m’en souvient bien, les ADAV (association pour le droit au vélo) proposent aussi des cours collectifs, pour une somme très modique.
Le jeu en vaut la chandelle en tout cas !
Bien à vous
Bonjour,
je suis tombé sur votre page recemment, car à bientot 32 ans, j’ai une envie importante d’apprendre à faire du velo. Ayant eu des problème de santé petits, qui ont joué sur mon équilibre, je n’ai jamais reussi à faire du vélo, et par la suite pris le temps d’essayer d’en faire, certainement par honte….Mais bon, maintenant j’assume, et n’ai qu’une seule envie, rouler !
J’ai fait ma première leçon hier (exercice 1). Force est de constater que je n’ai toujours pas d’équilibre, et qu’il etait difficile de tenir plus de 3 metres dans que le vélo penche d’un côté ou de l’autre. Autre soucis, la crispation lorsque je tiens le guidon…Bref, si vous avez des petites astuces supplementaires, n’hesitez pas je suis preneur. Je vous ferai part au fur et à mesure des mes progrès ! Merci à vous
Pour beaucoup d’adultes, la meilleure solution, c’est de prendre quelques cours dans une vélo-école comme celle de VVV Montreuil :
http://www.veloecoledemontreuil.com/
[…] Pour aller plus loin, voici un article sur comment apprendre le vélo à un adulte ? […]
[…] toujours utilise à quelqu’un. Je ne vais pas tellement revenir sur le coté technique de la méthode car c’est très bien expliqué dans l’article en question. Je vais surtout partager […]
trop top en deux jours après avoir lu les instructions,j’ai pu trouver l’équilibre et mettre les deux pieds sur les pédales j’espère continuer dans la bonne voie, trop top.mci,j’ai 34 ans j’y croyais plus maintenant je suis confiante.
[…] Ensuite j’ai pris mon mal en patience et j’ai suivi CETTE MÉTHODE. […]
Bonjour,
Ma problématique est que je suis très petite. J’ai 54 ans. Même en glissant la selle au plus bas possible, je ne touche pas les pieds au sol quand je suis sur la selle. Je suis donc d’emblée à l’exercice 5. Il me faut donc apprendre en faisant l’acrobate, ce qui augmente ma peur de tomber. J’ai essayé plusieurs fois, en vain. Encore ce matin à 4 h, je suis allée m’entraîner à apprendre dans un coin calme, loin des regards avec un vélib. Je n’y arrive pas. Même en démarrant avec le pied gauche que un trottoir. Mon fils m’accompagne dans cet apprentissage. Il est d’une patience d’or. Il a pensé m’acheter un vélo pour enfant, afin que mes pieds puissent toucher le sol et ainsi apprendre en réduisant ma peur. Nous sommes allés les voir : les vélos enfants font vraiment enfant !
Peut-être auriez-vous une astuce ? Merci.
Bonjour,
Pour l’apprentissage du vélo, vous pouvez vous tourner dans un premier temps vers les roues stabilisatrices pour adulte. Ces roues vous aideront à vous mettre en confiance en vous empêchant totalement de tomber.
Sinon vous pouvez vous dirigez vers des vélos avec des roues de 20 pouces comme par exemple un vélo hollandais qui pourrait résoudre votre problème.
Vous pouvez également dans votre ville ; dans certaine municipalité il y a des associations qui aident à l’apprentissage du vélo, si il y en a une à proximité de chez vous ils pourront certainement être d’une grande aide.
Nous souhaitons un bon apprentissage et dans le futur de nombreuses balades à vélo.
Nous restons à votre disposition pour tout complément d’information,
Cordialement.
Mille fois merci pour ces explications qui m’ont aidé à prendre confiance à moi et surtout à avoir l’équilibre sur le vélo.
Je suis rendue à la phase où on met les deux pieds sur la pédale sans pédaler.
J’avance lentement mais surement.
Encore une fois de plus merci
Merci à vous et bon courage pour cette aventure qui ne devrait pas vous décevoir.
N’hésitez pas à nous faire part de votre expérience et de votre évolution.
Cordialement,
Citycle
Bonjour, en complément de ce que vous avez dit plus haut, voici notre nouveau site : http://www.veloecoledemontreuil.com/ Vous y trouverez quelques vidéos pédagogiques très instructives. N’hésitez pas à venir nous voir, nous fonctionnons toute l’année, tous les week end. Mehdi
Bonjour,
Moi j’habite à saint Raphaël, vous n’auriez pas une école dans les parages ?
Merci
Djazz
Bonjour,
Nous n’avons pas encore d’école répertoriée à cet endroit malheureusement.
bonjour, après une longue recherche des associations qui donne des cours pour apprendre à faire du vélo aux adultes malheureusement cela n’existe pas encore, je me suis retournée vers le net et là je tombe sur votre site qui m’a donné d’énormes espoirs j’ai 56 ans je n’ai jamais fais de vélo dans ma vie et je meurs d’envie de faire ds petites balades à vélo j’espère que ces cours vont m’aider il me reste à trouver un vélo.
je suis une femme puis-je m’entrainer avec le vélo de mon fils?
merci d’avance
Bonjour,
Nous sommes ravis que l’article vous accompagne dans cette aventure et nous vous souhaitons de nombreuses balades à vélo.
Pour le choix de la monture, vous pouvez tenter l’expérience avec le vélo de votre fils si il n’est pas trop grand. Généralement, mieux vaut se lancer avec un vélo adapté au cycliste. Vous trouverez quelques conseils sur l’article suivant :
Conseils pour le choix d’un vélo femme
N’hésitez pas à nous donner les détails de votre progression,
Cordialement,
Citycle
Merci, j’ai vraiment apprecié vos leçons.
je suis les étapes un à un.
Merci encore