Faire du vélo sans traumatiser son corps

Publié par 
Othello Desurmont,
le 
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Faire du vélo sans traumatiser son corps

Rouler à vélo s’apprend tout petit et on n’oublie jamais les conseils prodigués par un papa heureux ou une maman anxieuse. Mais ce qu’on ne vous a pas appris, c’est rouler sans avoir mal partout au bout de quelques kilomètres… Eh oui : rouler, c’est facile, mais trouver la bonne position l’est beaucoup moins. Nous allons vous expliquer comment régler votre vélo et vous donner quelques astuces pour vous sentir mieux dessus.

faire du vélo sans se faire mal

Tout le monde sait faire du vélo – ou presque – car il n’est pas bien difficile d’apprendre à pédaler en équilibre sur un deux-roues. N’avez-vous jamais ressenti une douleur aux genoux après une sortie ? Un mal de dos persistant quelques jours après ? Des poignets douloureux ? Eh bien, ces douleurs sont dues à une mauvaise posture (ou position) sur votre vélo. Les causes peuvent être multiples. Plusieurs réglages sont à effectuer sur un vélo pour l’ajuster à votre morphologie. Chacun a la sienne et un même vélo ne convient pas à tous. Peu de gens s’en soucient et roulent sur le premier vélo venu, sorti d’une cave ou prêté par un ami. C’est un pis aller…

Un vélo ajusté à sa morphologie = la garantie de rouler confortablement

Vous avez enfin le bon vélo, à la bonne taille. Mais il ne suffit pas de le chevaucher pour se sentir bien à son guidon… En effet, vous ne serez peut-être pas à l’aise dessus ou des douleurs apparaîtront régulièrement. Il faut procéder par étape pour savoir d’où vient le problème et surtout comment le régler. Sur un vélo, vous disposez de trois points d’appui : le guidon, la selle et les pédales. C’est en jouant sur un ou plusieurs de ces paramètres que vous allez pouvoir ajuster votre posture. Soit en les réglant, soit en changeant l’une de ces pièces. Le problème le plus fréquent, c’est un mal aux poignets ou aux avant-bras. Avoir mal aux poignets est le signe que votre guidon est mal réglé (entre autres). Concernant le guidon, il faut veiller à ce que vos poignets soient bien dans l’axe de vos avant-bras et qu’ils ne soient pas «cassés », c’est-à-dire qu’il y ait un angle avec vos avant-bras. Vous éviterez ainsi les douleurs. Puisque nous parlons des bras, il se peut que vous ayez mal au niveau des coudes. C’est toujours un problème de potence ou de guidon puisqu’ils reposent dessus. Dans ce cas précis, vos avant-bras ne doivent pas être assez fléchis et vous roulez avec les bras tendus à l’extrême. Il faut remonter la potence (si elle est réglable) ou en changer pour un modèle plus court et plus relevé. Si ce sont vos mains qui sont douloureuses et que vous sentez des fourmillements une fois la sortie finie, le problème vient des poignées de votre guidon. Elles peuvent être trop fines, ce qui vous oblige à trop serrer le poing. Cela peut aussi venir de votre pneu avant, trop gonflé : les vibrations sont directement transmises à vos mains. Dans ce cas, il faut changer de poignées pour des modèles plus épais. Des poignées ergonomiques avec du gel constituent une bonne solution à ce genre de problème. Si vous avez mal aux mains, il se peut que cela vienne… de votre selle. Si celle-ci est mal réglée au niveau de l’assiette, vous pouvez être trop en appui sur vos mains. Il faut régler la selle avec un niveau à bulle pour la mettre bien à l’horizontale. Si vous ressentez des raideurs au niveau de la nuque, il suffit de remonter votre potence pour relever le buste et les supprimer. Vous éviterez ainsi d’avoir à relever la tête pour regarder la route.

De multiples réglages s’offrent à vous

Le dos peut être lui aussi une source de douleurs. Là, pas de doute : c’est la position assise qui est en cause. Votre selle est peut-être trop en avant ou trop en arrière, ce qui oblige votre dos à compenser. Vérifiez que vous êtes placé au-dessus de l’axe de votre pédalier. Asseyez-vous et posez le pied sur la pédale, manivelles à l’horizontale. Laissez un fil à plomb tomber 1 cm devant l’axe de la pédale : il doit effleurer votre genou. Ajustez le recul de votre selle en conséquence. Ensuite, assurez-vous que vous êtes suffisamment haut pour pédaler. Si ce n’est pas cas, non seulement vous pourrez avoir mal au dos mais en plus, vos jambes seront lésées. Pour connaître la bonne hauteur de selle, asseyez-vous dessus et posez vos pieds sur les pédales (partie avant du pied). Vos jambes doivent être légèrement fléchies et non tendues. II n’est pas indispensable que vous touchiez le sol : seul le moment où vous êtes à l’arrêt nécessite d’avoir les pieds qui touchent terre. Descendez de selle en vous arrêtant et posez les pieds au sol. Si vous pédalez avec une tige de selle trop basse, vous aurez des douleurs au niveau des cuisses et des genoux, trop sollicités. Pour ce qui est du mal aux fesses, la solution est simple : il faut une selle adaptée. Il existe des modèles pour hommes et pour femmes, très différents en matière d’ergonomie. Une selle avec du gel peut guérir bien des douleurs. Evitez les couvre-selles en gel qui bougent tout le temps et n’apportent que peu de confort. Pour terminer, parlons de vos pieds. Si vous avez des douleurs à ce niveau, c’est que vous ne positionnez pas correctement vos pieds sur les pédales. Pour pédaler sans douleur, il faut poser le pied au niveau de l’avant-pied. Repérez l’articulation de votre gros orteil (métatarsien) et assurez vous qu’il se trouve au-dessus de l’axe de la pédale. C’est ainsi que vous aurez le plus de force, en évitant les douleurs sous la voûte plantaire si vous avez l’habitude de pédaler avec le milieu du pied, comme beaucoup de gens. Vous voilà paré pour rouler tous les jours sans avoir mal avec un vélo réglé selon votre morphologie !

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3 comments

  1. Je fais du velo en cyclo tourisme , et j’ai régulièrement des douleurs dans les bras et les épaules pendant et après chaque sortie
    savez quelles pourraient être la ou les causes ?

    merci

    1. Bonjour Pascal,
      Vos douleurs peuvent être dues au fait que vous manquez d’entrainement si vous faites occasionnellement de longues balades. En revanche si votre pratique est plus modérée ou plus régulière, cela est certainement causé par la posture que vous adoptez lors de votre conduite. Comme le précise l’article, les douleurs dans les bras peuvent être causées par une potence ou un guidon trop bas. Vos bras seraient ainsi trop tendus, ce qui n’amortirait pas les chocs et se répercuterait sur vos épaules. Vous pouvez pour cela vous procurer un prolongateur (qui augmente la hauteur de 45 mm environ) ou un réhausseur D-bar de selle (qui peut faire gagner jusqu’à une trentaine de cm en hauteur).

      Vos douleurs peuvent aussi être causées par un mauvais réglage de votre selle. Trop inclinée vers l’avant, elle vous fait glisser et ce sont vos bras qui travaillent excessivement pour rétablir une position correcte sans vous en rendre compte. Retrouvez tous nos conseils pour bien régler votre selle sur notre article Citycle.
      Cordialement.

  2. ce week end je suis parti faire une rando dans les pyrénées avec un col de 18 km environ au bout d’ environ une heure de grimpete plutôt difficile une douleur et survenu au niveau des adducteurs . je fus dans l’obligation de mettre pied a terre et en plus d’abandonné . serait- il possible de me dire ci cela viens d’un réglage ou de moi pour avoir une douleur aussi intense sachant que j’ai changer de selle a ma sortie précédante merci de votre réponse cordialement .

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