La meilleure position du cycliste !

Rédigé par LeCyclo le 8 janvier 2010

               

Que vous soyez cyclotouriste, cycliste amateur ou professionnel, en faisant les bons réglages et en se positionnant correctement sur le vélo, vous gagnerez en agrément et en efficacité.

L’expérience montre, en effet, qu’un mauvais réglage entre le cycliste et sa machine intervient pour une très large part dans la genèse des problèmes tendineux qui peuvent se rencontrer, surtout chez les cyclistes de compétition et, à un moindre degré, en raison des plus faibles contraintes, chez les cyclotouristes de loisir.

Un cycliste bien  » positionné  » doit pouvoir pratiquer son sport sans autres douleurs que celles liées directement à l’effort fourni. Toute douleur étant anormale.
Même le vélo le plus léger ne vous permettra pas d’obtenir un rendement optimal si vous avez négligé de le régler selon votre morphologie.

Les 3 règles de base :

• Réglez votre selle.

La condition prépondérante pour avoir une bonne position est de bien avoir réglé la hauteur de selle. Celle-ci se calcule en prenant la mesure de son entrejambe. Pour cela, placez vous dos à un mur, talons collés au mur, pieds écartés à largeur du bassin, et avec l’aide de quelqu’un, faites remonter une planche d’environ 2,5 cm de largeur jusqu’à votre entrejambe. Tracez alors un trait sur le mur juste au-dessus de la planche et mesurez la distance entre le sol et le trait. Multipliez alors par 0,9 et vous obtiendrez la hauteur de selle, c’est-à-dire la distance entre l’axe de pédalier et le sommet de la selle. Par exemple, pour une entrejambe de 86 cm, on obtient une hauteur de selle de 77,4 cm.

En multipliant l’entrejambe par 0,67, on obtient par ailleurs la hauteur du cadre adapté à sa morphologie (cadre traditionnel). Avoir un cadre à sa taille est évidemment une condition indispensable pour avoir une bonne position. Pour une entrejambe de 86 cm, on obtient une hauteur de cadre de 57,6 cm. En général, on ne donne pas la longueur du cadre, mais il est important lorsqu’on a un buste long par rapport aux membres inférieurs de choisir un cadre plus long que haut. Et inversement.

D’une autre manière, assis sur la selle en vous appuyant au mur les pieds chaussés de chaussures cyclistes, posez les talons sur les pédales, placez une pédale au point le plus bas, la jambe doit tomber normalement sans être raide. Montez ou descendez la selle pour obtenir la bonne hauteur. En pédalant à l’envers on ne doit se déhancher que légèrement.

Le tube de selle suspendu est un accessoire fort utile pour gagner en ajustement de la hauteur de selle par rapport à votre taille.

L’inclinaison idéale pour la selle est l’horizontale. Sur un sol plat, poser un niveau à bulle ou votre iPhone positionné sur l’application « niveau » et effectuer le réglage.
Chez les femmes, une position très légèrement inclinée sur l’avant est plus confortable.

Ensuite, il s’agit de régler le recul de votre selle. Pour ne pas avoir de problème pour le faire, Fabrice Lavillunière, entraîneur cycliste parle de l’importance de choisir un cadre qui possède un angle entre l’horizontale et le tube vertical de 72,5°, pas supérieur à 73° en tout cas. Les marchands de cycles ne donnant pas assez souvent ce genre d’informations lorsqu’ils vendent un cadre. Alors, pensez à leurs demander. Sinon, on peut être amené à avoir une selle trop en avant sur son chariot une fois le recul réglé, ou l’inverse. Pour régler le recul de selle, le mieux reste de vérifier empiriquement si on ne fait pas du « bec de selle » pendant l’entraînement à vive allure, c’est-à-dire si on n’est pas posé trop en avant sur la selle. En principe, plus une personne est grande, plus ses fémurs seront longs et, donc, plus son recul de selle doit être important. Les erreurs de positions les plus nombreuses viennent d’une selle trop basse ou pas assez reculée.

Pour une meilleure répartition des points d’appui de votre fessier, pensez à une selle de vélo à air sous pression. Ce système innovant permet de contrôler à n’importe quel moment la pression et donc le niveau d’amorti ou de rigidité de la selle avec la pompe intégrée. Des ressorts en élastomère placé à l’arrière de la selle permettent d’absorber les chocs pour un confort de conduite encore plus grand.

• Réglez votre potence.

Comme toujours, il faut trouver un compromis entre confort et efficacité, Deux recettes permettent de l’approcher et de partir d’un premier réglage pour chercher sa position, La première s’applique en même temps que celle utilisée (voir plus bas) pour la détermination de la bonne hauteur ; l’angle formé par les membres supérieurs en extension, la main s’appuyant sur le haut du cintre, et par le tronc, doit être un angle droit, C’est cette position qui est la plus confortable pour l’épaule, une légère flexion de 15° de l’avant bras permet par la suite d’amortir les vibrations et les chocs venant de la route par la roue avant.

En règle générale, le sommet de la potence doit être plus bas de 1 à 2 cm que le plan horizontal de la selle, Plus précisément, pour un cyclotouriste la bonne hauteur du cintre doit être telle que la bissectrice de l’angle formé par les membres supérieurs en extension, la main s’appuyant sur le haut du cintre ( il s’agit d’un  » cintre de course  » à trois positions ), et par le tronc ( de l’articulation de la hanche à celle de l’épaule ), soit verticale ou légèrement orientée en bas et en arrière, C’est en fait la morphologie de chacun qui déterminera le réglage, Après quelques sorties d’une certaine distance et en fonction des douleurs constatées ( poignet, cervicales…) il conviendra d’équilibrer le dos et les bras par la hauteur de potence appropriée.

Une potence inclinable vous permettra d’ajuster à votre convenance la hauteur de votre guidon.

• Réglez votre guidon.

Lors de l’achat d’un vélo, les dimensions du cintre sont rarement prises en compte. Elles sont pourtant importantes pour la position du cycliste et l’optimisation de son pédalage. Le guidon est tout de même l’un des trois points d’appui (les deux autres étant la selle et les pédales) !

La largeur est la dimension la plus simple à trouver (ceci explique, sans doute, pourquoi c’est la seule prise en compte généralement). Il suffit de mesurer la largeur des épaules pour déterminer celle du cintre. Cette largeur se mesure à partir des points de ralliement de la clavicule et de l’humérus de chaque épaule.

Quand à la hauteur, son importance intervient lorsque que le cycliste saisit le bas du cintre. Un cintre à faible hauteur donne priorité au confort en inclinant moins le buste. Un cintre à hauteur importante convient à une pratique sportive. Mais en inclinant davantage le buste, il réclame une bonne souplesse des lombaires. Un cycliste moyennement entraîné ne supportera pas longtemps cette position.

Un prolongateur et réhausseur de guidon aérera donc votre poste de conduite. Vous serez plus à l’aise, moins compressé et vous pourrez accueillir des accessoires plus volumineux sur votre guidon. De plus, la structure du prolongateur lui donne un angle de rotation à 360°. Vous pouvez dès lors augmenter la hauteur ou la longueur de votre potence de 45 mm, ce qui permet un ajustement, parfois précieux, de la position de la tige de selle.

Concernant la profondeur de cintre, sa petitesse inclinera moins votre buste et favorisera ainsi votre confort. Cela convient, par exemple, aux cyclotouristes, aux personnes souffrant du dos ou aux cyclistes moyennement entraînés. Une profondeur longue est plus adaptée à une pratique sportive. En augmentant le basculement du bassin, elle favorise le travail en puissance. Attention, un mauvais choix de profondeur peut provoquer des contractures et des fourmillements aux mains, des douleurs aux cervicales ou une difficulté de respiration par un « blocage » de la cage thoracique.

Des cornes de guidon longues vous seront très utiles si vous effectuez des trajets avec de nombreuses montées. En effet, les bar ends ont la particularité d’accroître l’effet de levier lorsque le cycliste est en position de « danseuse », ce qui permet d’économiser vos forces dans les côtes. Les cornes de guidons présentent également l’avantage de laisser les mains en position neutre (paumes vers l’intérieur) ; Résultat, cela réduit la tension musculaire et diminue la fatigue sur les longs trajets grâce à une variété de position plus grande.

Un guidon multi-positions permet à son utilisateur d’adapter sa position en fonction de ce que réclame la situation. Fini les douleurs au dos, maintenant vous disposez d’au moins 3 positions différentes. Vous retrouverez une certaine liberté de mouvement et vous soulagera lors de vos sortie en vélo.

Quand aux poignées de frein, elles doivent être suffisament hautes pour pouvoir se reposer et tirer dessus lors d’un effort. Faites attention à la symétrie parfaite de la hauteur.

La technique de pédalage est un élément souvent négligé chez la plupart des cyclistes, pourtant des études ont montrées qu’une bonne capacité à pédaler en souplesse, en arrondi et à cadence rapide permettait de gagner en performance mais aussi de diminuer la fatigue musculaire. Mieux connaître la biomécanique et le cycle de pédalage peut permettre au sportif d’optimiser sa cadence et ses gestes afin d’acquérir un meilleur rendement, d’éviter certaines pathologies et d’adapter son entraînement.
Le but de l’entraînement est d’acquérir la plus grande force possible de pédalage, il y a une notion souvent oubliée par les cyclistes : la vélocité. C’est l’art de pédaler vite et puissamment, c’est une qualité qui se travaille jeune mais qui se perd avec la diminution de la souplesse des muscles.
Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder.
La coordination des muscles de chaque articulation devient alors un élément très important dans la recherche de la performance. Un bon rendement entre muscles agonistes et antagonistes, permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence dans les derniers kilomètres.

La meilleure position pour rouler est la position inclinée vers l’avant, le buste à 45° environ par rapport à l’horizontale, bras légèrement fléchi. Cependant, il faut que vous vous sentiez à l’aise sur votre vélo et comme nous sommes tous différents, n’hésitez pas à comparer toutes ces données à votre niveau de confort.

Le choix des accessoires déterminera votre confort à vélo. Ne les négligez pas !

Et voici une vidéo qui vous montrera comment bien se positionner à Vélib’ :

Sources :

Running
Blog VéloMagazine
Cyclesud